皆さんは理想の身体はありますか？
・脚を細くしたい
・逆三角形の背中を作りたい
・二重顎をなくしたい
などなど、言い出したらキリがないのではないでしょうか。
今回は、目指せシックスパック！
ということで、腹筋強化におすすめのピラティスを3つご紹介していきます。
ロールアップ
まず１つ目は、ロールアップ。
【スタートポジション】
ニュートラルポジションを作ったら、そのまま両腕両脚をバンザイの状態にします。
【動作の方法】
①スタートポジションから、鼻から息を吸って肩甲骨を安定させながら両腕を天井へ
②口から息を吐きながら、頭と肩を床から剝がすように持ち上げる
この時、両脚はマットを押す力を入れコアの筋群をサポート
③マットから背骨を一つずつ剥がしていくようにロールアップして起き上がり、身体がCの字のように丸くカーブした状態で前へストレッチ
④鼻から息を吸いながら、尾骨を下に押し込みマットに背骨を一つずつ貼り付けていくようにロールバック
⑤3～5回繰り返す
【ターゲットにする筋肉】
腹直筋、腹横筋、腸腰筋、多裂筋
ロールアップをやってみての感想は、いきなり両脚を伸ばした状態から行うと、なかなか起き上がるのが難しかったです。
まずは、膝を曲げて座った状態から始めてみることをおすすめします。
一緒にレッスンを受けている方達と「全然起き上がれないね～」と言いながらやるのも楽しいんですけどね(笑)
シングルレッグストレートストレッチ
次に2つ目は、シングルレッグストレートストレッチ。
【スタートポジション】
ニュートラルポジションを作ったら頭を持ち上げて、片脚は天井へ伸ばし、もう片脚はマットへ伸ばし少し浮かせます。
【動作の方法】
①口から2回息を吐きながら、遠くの脚を2回パルシングする
②鼻から息を吸いながら脚を入れ替える
③反対の脚も同様に、口から2回息を吐きながら、遠くの脚を2回パルシングする
④5～8回繰り返す
【ターゲットにする筋肉】
腹直筋、腹横筋、腸腰筋、股関節伸筋群
シングルレッグストレートストレッチをやってみての感想は、脚をマットに向かって下ろしていくにつれて、ニュートラルをキープするのが難しかったです。
腰を反りすぎてしまう方は身体を守るために、始めからニュートラルではなく背中をマットに付けた状態で行うことをおすすめします。
後は、2回パルシングで行うのではなく、まずは1回ずつ脚を交互に入れ替えて行い、身体に動きを覚えさせるのもありかもしれませんね。
個人的にもう一つ難しかったのは、なんせ身体が硬いので、天井に向かって脚を伸ばすのが厳しかったです(泣)
、、、やっぱり柔軟性って大事ですね。
クリスクロス
最後に3つ目は、クリスクロス。
【スタートポジション】
ニュートラルポジションを作ったら頭を持ち上げ、両手を頭の後ろに置き、両脚はテーブルトップにします。
【動作の方法】
①口から息を吐きながら、骨盤のニュートラルを維持できる範囲で曲げた脚の方へ胸椎を回旋し、反対の脚を伸ばす
②鼻から息を吸いながら、頭を中心位置に戻し、両膝を90度に戻す
③口から息を吐きながら、反対側に回旋しながら反対側の脚を伸ばす
④3～6回繰り返す
【ターゲットにする筋肉】
腹直筋、腹横筋、腹斜筋、腸腰筋、股関節伸筋群
クリスクロスをやってみての感想は、きつい！！！
今回ご紹介した3つのエクササイズの中で、個人的にクリスクロスが1番きつかったです。
翌日見事に筋肉痛になりました。
でもそれだけしっかり腹筋を使ってエクササイズができていたってことですよね。
ポジティブにいきましょう(笑)
まとめ
今回は、腹筋強化におすすめのピラティスを3つご紹介させて頂きました。
何か気になったものはあったでしょうか？
最初行った時は、難しい！きつい！という印象でしたが、続けていくうちにだんだんコツが掴めてきたり、筋力がアップした実感があった時は嬉しかったです。
何より1番テンションが上がったのは、本当に薄っすらですが、お腹に縦線ができていたことです。
鏡に映る自分をみてビックリでした(笑)
今後も身体の変化を楽しみながら続けていこうと思います。
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